“Sem dor, sem ganho” é a frase que reina nas academias e é incessantemente repetida pelos adeptos da cultura fitness. Muito característico do mundo ocidental, é um mantra que representa o trabalho duro que algumas pessoas fazem para se manterem na melhor forma possível. Entretanto, do outro lado do Pacífico, especificamente na Terra do Sol Nascente, eles são governados por uma filosofia diferente.
Os japoneses, por outro lado, não veem a atividade física como algo árduo, obrigatório ou relacionado exclusivamente a questões estéticas, mas sim como um momento dedicado ao bem-estar pessoal. O exercício pode ser uma simples caminhada pelo seu bairro ou uma caminhada nas montanhas, tão comuns no seu país.
Para essa cultura oriental, a chave para a longevidade e a magreza é simples: basta caminhar. É uma atividade simples, mas tem sido a base do condicionamento físico há milhares de anos.
O que é caminhada japonesa?
Saurabh Sethi, médico especialista em gastroenterologia e hepatologia pelas Universidades de Harvard e Stanford, também conhecido nas redes sociais por compartilhar conteúdos médicos, revelou em uma de suas postagens que existe um exercício simples, mas com resultados avassaladores, que pode ser incorporado à sua rotina: a caminhada japonesa.
Também chamado de Treinamento de Caminhada Intervalada, é uma técnica que busca alterar a intensidade e a consistência dos trechos percorridos dentro de um período de tempo definido. Especificamente, Sethi detalha o procedimento da seguinte forma:
Como é feito
- Comece com 3 a 5 minutos de caminhada fácil
- Depois, alterne intervalos de 3 minutos em ritmo moderado com outros em ritmo acelerado , como se estivesse tentando não se atrasar para uma reunião.
- Repita essa sequência por 30 minutos, completando assim cinco ciclos de variação de ritmo.
- Antes de terminar, caminhe lentamente por mais alguns minutos para permitir que seu corpo se recupere.
“Os japoneses descobriram uma técnica de caminhada com mais benefícios do que os tradicionais 10 mil passos (a referência usada por milhares de pessoas para distinguir entre caminhar e se exercitar) na caminhada japonesa, o segredo não é o número, mas a intensidade com que ela é feita. Faça isso por 30 minutos diariamente e os resultados serão impressionantes”, aconselha o especialista.
Benefícios
Segundo Alejandra Hintze, médica esportiva e diretora médica da Escola Marangoni, quando o tempo é curto, ela esclarece, caminhadas curtas e em ritmo acelerado trazem benefícios significativos para o coração. Embora ele enfatize que o benefício mais importante é que isso torna possível fazê-lo quando você não tem uma hora inteira ou mais para completar uma caminhada de 10 mil passos contínuos.
“Por ser mais intensa do que uma caminhada padrão, ela exerce mais pressão arterial em menos tempo, que a torna supereficiente”, afirma.
Por sua vez, Sethi enfatizou que a prática ajuda a melhorar significativamente os níveis de pressão arterial e, ao mesmo tempo, pode reduzir a probabilidade de sofrer um derrame.
O estudo, “Efeitos do treinamento de caminhada intervalada de alta intensidade na aptidão física e na pressão arterial em adultos de meia-idade e idosos”, apoia o que os pesquisadores mencionaram: em seus testes, eles descobriram que aqueles que realizaram o treinamento de caminhada intervalada quatro vezes por semana durante três meses experimentaram melhorias significativamente maiores em:
- pressão arterial
- colesterol
- glicose
- força nas pernas e
- capacidade aeróbica, do que aqueles que caminharam continuamente em intensidade moderada.
Hintze afirma que pacientes com problemas nas articulações — como dor no joelho, quadril ou lombar — que caminham continuamente por longos períodos podem desenvolver ou piorar o desconforto ou até mesmo limitar suas atividades.
“Por outro lado, exercícios mais curtos e intensos, como os exercícios japoneses, têm a vantagem de não exigir tanto das articulações”, enfatiza.
Ela também destaca que fazer trabalho intermitente gera adaptação cardiovascular ao forçar o corpo a se recuperar de um período exigente e depois retornar a um ritmo mais lento.
“Sem mencionar o efeito que isso tem na saúde mental. Esse tempo gasto caminhando melhora a conexão com o ambiente, permite respirar oxigênio puro e se presta a ser um espaço meditativo”, acrescenta.
Por fim, ela recomenda fazer algum trabalho de ativação corporal antes de iniciar a atividade para que os músculos estejam preparados e os benefícios sejam ainda maiores.
“É sempre melhor sair com um aquecimento e alongamento feitos antes do que fazê-lo frio”, conclui.
